Op hete zomerdagen is een rondje hardlopen of een fanatieke sportsessie extra uitdagend. Je lichaam moet harder werken om af te koelen en het risico op oververhitting ligt op de loer. Toch kun je ook bij hoge temperaturen verantwoord en veilig blijven sporten. Met deze 8 tips houd je het hoofd (én je lichaam) koel!
Sport in de vroege ochtend of late avond
Op een tropisch hete zomerdag is het overdag soms zelfs te warm om buiten te zijn, laat staan om te sporten. Tussen 12:00 en 18:00 uur is het meestal op z’n warmst, maar ook in de uren daarvoor of daarna kan het al behoorlijk heet zijn. Wil je op zo’n dag toch graag sporten? Dan is het verstandig om dit in de vroege ochtend of juist later op de avond te doen. De zon is dan minder krachtig en de temperatuur ligt doorgaans een stuk lager.
Kies voor lichte en ademende kleding
Kleding speelt een belangrijke rol bij het reguleren van je lichaamstemperatuur. Tegen kou kun je je natuurlijk goed kleden, maar ook op een hete zomerdag is het verstandig om je kleding hierop aan te passen. Draag het liefst luchtige sportkleding in lichte kleuren. Vermijd katoen en kies voor technische stoffen die zweet goed afvoeren.
Blijf voldoende drinken
Op hete dagen verlies je veel vocht door zweten, zeker tijdens het sporten. Wacht niet tot je dorst krijgt, maar drink regelmatig kleine slokejs water – zowel vóór, tijdens als na je training. Begin dus al met drinken ruim voordat je gaat sporten. Voor langere inspanningen kun je ook elektrolyten toevoegen aan je water om het zoutverlies aan te vullen. Dit helpt om krampen en uitdroging te voorkomen.
Bouw het rustig op
Begin je training op een lagere intensiteit dan je gewend bent. Je lichaam heeft tijd nodig om te wennen aan de hitte. Start bijvoorbeeld met een rustig tempo en verhoog de intensiteit pas als je merkt dat je lichaam het goed aankan. Overschat jezelf niet: de hitte vraagt extra energie van je lichaam en dat merk je vaak pas na een tijdje. Door rustig op te bouwen, verklein je het risico op oververhitting of uitputting.
Insmeren tegen de zon!
Hete zomerdagen komen logischerwijs het vaakst voor in de zomer. Tijdens dit seizoen is de zon in Nederland krachtig en dat betekent dat een onbeschermde huid al binnen 15 minuten kan verbranden. Ga je buiten sporten? Vergeet dan niet om je goed in te smeren, want voor je het weet ben je al verbrand. Een verbrande huid koelt bovendien minder goed af. Gebruik minimaal zonnebrandcrème met SPF 30 en kies bij voorkeur een variant die zweetbestendig is.
Zoek geregeld de schaduw op of train binnen
Of je nu aan het wandelen, hardlopen of bootcampen bent: kies bij voorkeur een route door het bos of een park met veel bomen, zodat je regelmatig in de schaduw loopt. Dat kan al snel een paar graden schelen. Je kunt er natuurlijk ook voor kiezen om binnen te trainen. Dat maakt het verschil nog groter, zeker als de ruimte is voorzien van airconditioning.
Luister naar je lichaam
Je lichaam geeft signalen af als het te warm wordt en het is belangrijk om daar aandacht aan te geven. Voel je je duizelig, extreem moe, misselijk of krijg je hoofdpijn? Stop dan meteen en zoek een koele plek op. Forceer niets, ook niet als je een strak trainingsschema volgt. Op hete dagen is het helemaal oké om een stapje terug te doen of je workout aan te passen.
Koel actief af na afloop
Na het sporten op een hete dag is het belangrijk om je lichaam actief te laten afkoelen. Leg een natte, koele handdoek in je nek of op je voorhoofd om je lichaamstemperatuur sneller omlaag te brengen. Spoel je polsen of enkels af met koud water; dat helpt ook goed doordat daar veel bloedvaten zitten. Een lauwe douche werkt vaak beter dan ijskoud water, omdat het je lichaam geleidelijk laat afkoelen.
Of het de komende dagen lekker weer wordt op buiten te sporten lees je in ons uitgebreide weerbericht!
